完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

完全节省了去健身房的钱!

为了保持身体健康,越来越多的人选择去健身房,但是那并不是唯一的选择。


如果没有时间和足够的金钱,可以在家中做一些自身体重训练,比如伏地挺身等。


这样的训练不需要设备,但是效果却非常好。

自身体重训练主要是指高强度循环训练,


即在30分钟之内结合有氧及阻力训练,搭配高强度的动作和极短的休息时间来达到塑身的效果。


对于平时没有足够的时间在健身房待好几个小时的人来说,这种无机械训练非常有效。

个人运动指导和体能专家Albert Matheny推荐了12个高强度循环训练动作,


对于刚开始接触健身的人来说非常合适。


其中还有一些「如何将动作简单化」的建议,


让从来没有进行过此类训练的人也能够很轻鬆的完成。

▼1. 伏地挺身


双手与肩同宽撑地,两脚打开与肩同宽。


从头部到臀部保持一条直线,脖子保持正直,与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。

做着动作时必须避免臀部往下垂或者太翘;避免头部倾斜或者缩进去;避免两肩贴到耳朵。


如何让动作简单化:两脚间距可以扩大,从半跪地姿势慢慢撑起,但是从头部到臀部一定要保持在一条直在线。

完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

▼2. 撑体


两手与肩同宽,收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直在线。

收紧下颌,紧盯地板。避免臀部往下垂或者翘起来;避免抬头。

如何让动作简单化:训练的时间可以从短到长,视情况逐渐增加时间。 

完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

▼3. 臀部搭桥

仰卧后双脚放平,与肩同宽。

脚尖绷紧,膝盖弯曲,收腹,脚后跟贴地面回缩并藉力停臀。

避免不收腹;避免臀部抬的太高无法与身体保持平行。

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▼4. 蜘蛛式前屈深蹲


从伏地挺身最高位开始。抬起右脚,保持腿部平直向前伸,脚步紧绷落地。


恢复原始状态后左脚重複相同动作。身体一直保持撑体状态。


避免肩部乱晃,避免臀部往下垂或者翘起来。

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▼5. 开放式撑体。

从撑体的姿势开始,右手轻触左肩,然后放回原位,左手重複同样动作。

时刻收臀保持撑体姿态。要避免重心转移。

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▼6. 深蹲

两脚打开与肩同宽,挺胸,双目注视前上方。

膝盖与脚尖平行,尽最大的能力做深蹲的动作。

避免膝盖越过脚尖,避免膝盖往内侧偏,避免将全部的重心压在脚尖上。

如何让动作简单化:可以从浅蹲开始。

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▼7. 侧弓箭步

挺胸,将中心转移到中足和脚后跟处,尽最大能力做侧弓箭步。

避免膝盖越过脚尖。

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▼8. 蹲跳

深蹲至大腿与地面平行处,挺胸扬手,用手臂的力量带身体用力往上跳,

尽量向高处跳,跳起时吐气,舒缓下落。

避免膝盖越过脚尖,避免将重心全部压在脚尖上。

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▼9. 弓步跳

前膝弯曲成90度,弓布蹲下但是膝盖不要触地,保持身体正直,

将重心稳定在中心位置,跳起并换脚,舒缓落下。

避免膝盖触地。如何让动作简单化:可以先不要跳,从前屈深蹲开始。

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▼10. 单脚后拉

后背保持平直,重心稳定在两腿之间,一条腿垂直向后抬起,脚尖向下,

身体尽量弯曲,使身体与抬起的腿处在一条直在线。

避免脚尖着地。如何让动作简单化:可以双手扶地保持平衡,慢慢换腿。

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▼11. 后跨步

身体站直,前膝盖保持90度,重心稳定在身体中间,

后膝盖轻轻触地,站起时前腿一起挺直,保持身体平衡。

避免将重心压在脚趾上;避免膝盖越过脚尖;避免膝盖向内侧扣。

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▼12. 爬行式

双腿尽量保持垂直,背部平直,弯腰同时双手撑地,双手前滑直到形成撑体姿势。

双手收回,臀部抬高并站起。避免臀部往下垂;

避免臀部乱晃;避免肩膀碰到耳朵。

如何让动作简单化:刚开始双手触不到地板的话可以稍微弯曲膝盖。下面是组合动作。

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▼以下有三种模式,你可以选任意一种来进行:

第一种模式运动30秒,休息10秒,这是一个循环,每次做3个循环。

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▼第二种模式是把动作拆分成两部分。

在第一部分中,第一个动作做10次,第二个动作做10次,就这样重複8次,然后休息2分钟。

之后做第二部分,把第三个动作做10次,第四个动作做10次,这样重複8次。

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▼第三种模式是以1分钟为计数单位,一个动作在一分钟内做10次,

若有剩余时间则做跳跃放鬆,下一分钟再把另一个动作做10次,然后在剩余的时间内做跳跃放鬆。

然后接第三个和第四个动作、以此类推。这些动作必须重複五次。

完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

虽然听起来有些複杂,但是尝试起来却非常简单,

只要能够坚持下去就可以拥有完美身材。

分享出去,让大家都学会吧。

完全省去了健身房的钱,12种身体雕塑必须做的运动!!!

本文出自美乐蒂的运动日记

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